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2012年3月

20km走(暴風の彩湖にて)

【本日の練習】
20.21km 1時間25分59秒(キロ4分15秒)
ダウン2km
シューズ:JAPAN

起きると予報通りに凄まじい風。

それでもめげずに彩湖で走ってきました。

LAP)
4:30-4:10-4:24-4:16-4:17
3:59-4:08-4:20-4:22-4:12
4:01-4:18-4:22-4:37-3:57
4:10-4:50-4:30-4:05-3:37

今日も先週の30km走に続いてキロ4分15秒ペース。

しかし、風の影響でペースは無茶苦茶になりました。

追い風は4分前半。向かい風は4分20~50秒。

ラストの3分37秒は今日一番の追い風で出したタイムです。

追い込んだならば30秒も切れたと思います。それだけとんでもない強風でした。

そして向かい風の最遅タイムは4分50秒。

向かい風と坂で、歩きと変わらない速度まで落ちましたよ。

トータルタイムではキロ4分15秒ペースになりましたが、これはたまたまです。

彩湖は風が強い日が多いのですが、これほどの強風は初めてでした。

レース当日も今日のようなコンディションになったとすると、途中棄権者が続出しそうです。

風が吹かないよう(そして気温も上がらぬよう)、前夜からお祈りしなくてはmoon1


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明日は彩湖20km走

【本日の練習】
REST

仕事中、殆ど動き回っていないのに膝が不調となりました。

よって今夜のジョグは無しです。

膝が元気でもこの強風では走らなかったと思いますが...

明日は彩湖で20km走を予定しています。

お昼前から雨となるようなので、出来るだけ早い時間に行こうと考えています。

それでも走っている間に雨が降ってきそうだなあ~

そして今の強風が明日まで続くとなると、とんでもなくきつい練習となりそうです。


↓彩湖コース図です。0~1.9km位まで直線コース。
ここが向かい風になることが多いです。前に進まず参っちゃいます。

(画像クリックで拡大します)

Saiko3_4

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練習とレースは違いますね

【本日の練習】
アップ1.2km
6.066km 24分(キロ3分57秒)
ダウン3.1km
シューズ:MANA5

今年度も残すは明日と予備日の月曜日のみ。

今回は早め早めに仕事を進めてはいましたが、それでもイレギュラーな事は起こりまくって、いつもと同じようなすったもんだの年度末になりつつあります。

思い出すと疲れるので仕事の話は終了~ランの話に移ります。


今夜の練習はキロ4のペース走8kmでしたが、膝の調子がいまいちなので6kmに変更。

最近、5km~ハーフとキロ4を切って走る機会が多く、6kmならば楽勝だろうと思って走り始めたのですが、レースと練習は気合の入り方が違うのか、結構苦戦してしまいました。

LAP)
4:00-4:03-3:53-3:58-3:52-3:57

流しをせずにスタートをしたので、2km迄はスピードの乗りが非常に悪く4分超え。

スピード練習の前には流しは必要だなと今更ながら思いました。

気になっていた膝には張りがあったものの、特に問題無く練習終了。

念の為、いつもより長めにダウンジョグをして帰宅。ただいまアイシング中~

明日はジョグ。明後日は雨が降る前に彩湖で20km走予定です。


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鯵のなめろう

【本日の練習】
REST

夕方から夜にかけて雨予報でしたが、帰宅時は夕焼けでした。

良かった~夜ラン出来る!

と思うところですが、右足の膝に若干の痛みがあるのでRESTとしました。

時間が出来たので、たちのみいしまるへ。


「レッドアイ」

120328_181614

「鯵のなめろう」(ブログセットの一品。食べ掛けです)

120328_182502

「鶏のもも肉焼き」

120328_191728

どれも美味しかったです!


明日からまた年度末の仕事を頑張ろう!!!


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アップダウン攻略出来るか

【本日の練習】
60分ジョグ10.46km
スクワット30回
シューズ:CS6

昼間はそこそこ暖かいようですが、夜になると冷えますね~

日曜日は7℃位の気温の中、ランシャツ・ランパンで彩湖を走りましたが、全く寒さを感じなかったのに(そんな服装で走っているのは私位でしたが)、10℃近くあっても夜ランはとても寒く感じます。

陽光の力はやはり偉大ですねsun


さて、今日の記事はアップダウンについてです。

↓の図は、私が日曜に彩湖で30km走を行った時の高度図です。

彩湖は1周約4.7km。その1周の中にアップダウンが3箇所あります。

今回、6周と2km走り、アップダウンは19回もありました。

これはか~なり足にきます。

フルレースでは9周走りますので、27回のアップダウン(こう書いているだけで、もううんざり)。

これまであまり考えた事はありませんでしたが、彩湖は皇居よりきついコースかもしれません。

このコースをどう攻略するか??

私は坂を苦手とはしていませんが、さすがにこれだけあると考え込んでしまいます。

出来るだけ足に負担の掛からない走り...

これからランナーズ&クリールのバックナンバーをひっくり返して探してみます(何回もそのような記事を見たような)


Saiko


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4分20秒ペースで走る

【本日の練習】
ランREST
腹筋80回
腕立60回
スクワット30回

起きた時に昨日の30km走のダメージは無く、今日も少し走ろうかと思いましたが、駅のエスカレーターを歩いて上っている時に少し痛めてしまいました。

歩かず、ボケーっとつっ立っていれば良かったですwobbly

痛めたと言ってもたいしたことはなく、1日机にへばりついていたら、だいぶ回復、念の為、ただいまアイシング中です。

さて、昨日の30km走の反省と今後です。

最初から4分10秒そこそこのタイムで入ったのは、今秋ならばともかく、現時点の走力では暴走でした。

私の今のフルを走る力は、ペースをうまく守ったとしても、4分15秒~20秒位が精一杯と思われます。

4分15秒ならばサブスリー、20秒ならば3時間3分。

30km以降の落ち込みを考えると、4分20秒で30km迄行った方がタイムはまとまると予想されます。

と言う訳で(実に短絡的だ)、来月のフルは4分20秒を基準として走ろうと思います。

まあどうせ、これより速くはなると思うけれど、4分15秒を切らないように気をつければ、大撃沈は防げると思いますしね(但し、ただの撃沈は十分にありえます)。

今週末にはまた彩湖へ行ってペース走をしてきます。

距離は20kmでペースは4分20秒。

今度はしっかりペースを守ろう!!

もし守れなかったら、翌週に行う10kmペース走で再チャレンジ!!!

それでも失敗したら、レース3日前の5km走で....


それでも...はレース本番で!

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また馬鹿な走りを

【本日の練習】
アップジョグ無し
30.21km 2時間9分37秒(キロ4分17秒)
ダウンジョグ2km
シューズ:アディゼロJAPAN2

本日は赤羽には行かず、彩湖で30km走をしてきました。

目標とした走りは、

>走るペースは、レース本番を想定してキロ4分20秒前後で入り、少しずつペースを上げて、20kmからは4分10秒前後で走る予定です。

でしたが、いつものことながら、グダグダな走りをしてしまいました。

アバウトなLAP)
4:12-4:18-4:13-4:13-4:12 21分08秒
4:09-4:09-4:11-4:12-4:17 20分58秒
4:10-4:13-4:12-4:14-4:14 21分03秒
4:15-4:08-4:11-4:12-4:14 21分00秒
4:18-4:17-4:20-4:18-4:26 21分39秒
4:24-4:25-4:39-4:39-4:38 22分45秒

入りの1kmを4分12秒。次は落として4分18秒。そして次は...

最初の5kmはアップ代わりでいいやと考えていましたが、いきなりのサブスリーペース(キロ4分15秒ペース)。

それでも直近のハーフを走ったペース(キロ3分55秒)より15秒以上遅いのだから大丈夫だろうと考えていましたが、20km以降は落ちる一方でした。もう最低~~~

救いは、2ヶ月前の同じコースでの30km走(2時間16分10秒 キロ4分29秒ペース)よりタイムが上がった事。

そして走後のダメージがあまり無い事です。2ヶ月しか経っていないのですが、体力ついたのかな?

本番まで3週間を切っており、出来る事は少ないですが、風邪だけはひかないように気をつけて日々を過ごそうと思います。

そして本番では、入りの5kmをゆっくり入る(4分20秒ペース)事をここに誓います!


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30km走は明日へ

【本日の練習】
REST

昨夜は雨。

翌朝には回復するはずでしたが、天気予報は見事に外れ、晴れ間が出てきたのは午後遅く。

今日の練習予定は30km走でありましたが、明日へスライドすることにしました。

よって、明日に出場予定であった赤羽の月例には出られず。残念です。

30km走は彩湖で行うつもりでしたが、荒川(月例のコースを少しだけ避けて)でも良いかなあと考え始めました。

走るペースは、レース本番を想定してキロ4分20秒前後で入り、少しずつペースを上げて、20kmからは4分10秒前後で走る予定です。

どうなることか....

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立ち飲みで足腰鍛錬

【本日の練習】
上野駅で電車に乗る為に50m流し(駆け込み乗車はしていません)
たちのみいしまるで100分飲む
家まで雨の中を歩く(1.5km)

予報通りに雨ですね。

でも、明日の朝にはやむようです。

明日は彩湖で30km走。

雨の中を走りたくはなかったので良かった~

今夜は久々にいしまるへ寄りました。

レッドアイ

120323_184326

ハタハタの南蛮漬け

120323_192229

他にブログセット、そして日本酒を2杯飲みました~

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緩やかにビルドアップ

【本日の練習】
11.2km(52分31秒)
ダウン1km
腕立70回
シューズ:MANA5

今日も夜ラン。

暖かいかと思って短パンで走りへ。

走り出すと意外に寒く、温まる為にとペースは上がり気味に。

LAP)
5:17-4:51-4:46-4:45-4:49-4:44-4:37-4:26-4:59-4:26-4:14

ペースを上げて身体は少し温まりましたが、手袋無しの指はジンジンと冷える一方。

帰宅後、すぐにお風呂へドボンしたのでした。あー寒かった。

明日は午後から雨らしいですね。

夜ランは出来ないから朝ランかな(起きる自信全く無いけれど)。

寝る前に、本日届いたランナーズを読もうっと。


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サブスリーペースは難しい

【本日の練習】
アップ1.2km
6kmペース走
ダウン2.2.km
腕立80回×2
スクワット30回
腹筋70回×2
シューズ:アディゼロJAPAN1

今夜は非常に寒いと思うのは私だけでしょうか??

結構、速いペースで夜ランしてきたのですが、それでも寒くて寒くて、走り終った時に指の先がジーンとしました(手袋をしていたのに)。

そんな今夜の練習は、キロ4分15秒ペースの6kmペース走。

キロ4分15秒とはサブスリーのペースなのですが、最近、このペースで走る練習走をしていないので、どんなものかなと試してみました。

LAP)
4:14-4:10-4:14-4:08-4:12-4:06

このペースは難しいですね~

私にとって、実に中途半端なスピードです。

これならばキロ4で走る方がスピードが乗って楽ですよ(もっともキロ4で走ったら、25kmで足は終わっちゃいますが)。

それでも我慢我慢で走らねばなりません。

週末は頑張って30km走をします!!

でも土曜は雨なんだよなあrainrainrain


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疲労たまり中

【本日の練習】
60分ジョグ(11km)
流し3本
腕立60回×2
スクワット40回×2

昨日は走らず補強運動のみ。

今日は4分15秒の25km走をしようと考えていましたが、身体がどうにも重くて回避。

今日出来なかったロング走は土曜日にすることにします。

ロング走の距離は30km。ペースはサブスリーの目安となるキロ4分15秒前後とします。

これに失敗しても成功しても、4月のフルはサブスリーペースで走るつもりです。

そして日曜日は赤羽で5kmか10kmに出場予定。

これで2月中~3月と続いた、毎週レースは終了です(4/1の皇居タイムトライアルへの出場は未定)。

追記)
箱根5区の件、個人的に泊まりにするかもしれません。
詳細はこれから...

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6レース連続PB更新ならず

[本日のレース]
横浜月例10km 18分13秒(大会の記録計時18分18秒) 7位
シューズ:アディゼロJAPAN2

ついにPB連続更新がストップしました。

一昨日の5000mの疲れが残っていたかな〜

先月の記録から6秒遅れました。

アバウトなLAP)
0341 0345 0340 0344 0347
0348 0352 0353 0352 0345

前半、速く入り過ぎ、後半に粘れませんでした。

自分の力の無さを今日程に感じたことはありません。

また一から頑張ります!


※今日のGPS測定距離は10.10km(先月は9.911km)
スタート地点付近の受信状態が悪かったです。

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明日はよこはま月例

今日は一日雨でした。

雨の中を走りに出る元気もなく、ダラッと過ごしました。

明日は第3日曜日。よこはま月例の開催日です。
今日は軽くジョグをしたかったところですが仕方ありません。

昨日よりはアップを長くして走ろうと思います。

走る種目は10km予定。

先月の記録の更新が目標ですが、昨日激しく走ったばかりなので、あまり無理はしません。


※明日、板橋CITYに出場の皆さん、頑張ってください!

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1年半ぶりにEdorikuナイターへ出場

1年半ぶりにEdorikuナイターへ出場
[本日のレース]
5000m18分13秒

今日は朝から宇都宮へ出張し、帰社は17時。

たっぷり電車に乗って、お尻が痛くなりました。

帰社後、メールチェック&レスをし、早々に退社。

そして向かうは飲み屋でも自宅でもなく、江戸川区陸上競技場。

今年初開催のEDORIKUナイターに出場する為です。

EDORIKUナイターの出場は、1年半前にマサさんと共に出場して以来。

あまりに久しぶりで、西葛西駅からどっちに向かって良いか分かりませんでした。

何とか競技場に着いてエントリーをしようとすると、誰の名前も書かれて無い!

もしかして一人で走ることになるのかとドキドキしましたが、あと二人エントリーし、計三人のレースに(それでも少ない。ちなみに次の組は七人位でした)。

結果は画像に出ている通りです。

もちろん私は一番上のタイム。

右下にラップタイムが出ていますね。

トップの方のビルドアップはお見事!

私は1000m迄は真後ろにいたので、ほぼ同タイム。
2000mは少し遅れて、3000mは4秒遅れの10分36秒でした。

ラスト2000mは惨憺たる走りで、7分37秒掛かってしまいました。スピード練習しないとなあ〜

後半だれましたが、昨年7月に出した18分33秒を20秒更新のPBです。

マサさんから指示を受けていた17分台は出せませんでした。ごめんなさい。

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箱根5区ラン決定!

会社内でもラン仲間内でも影が薄い人筆頭のぽむんです。

えーと、一部の方々には連絡しましたが、箱根5区ランの日取り決定しました。

4月28日(土)8時30分小田原駅に集合です(日帰りです)。

キロ4分の方も8分の方も楽しみましょう!

参加希望の方は、私か、奇跡の人・かずさん迄、連絡お願い致します。

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つなぎジョグ

【本日の練習】
30分ジョグ
腕立70回
腹筋70回

昨日する予定だった練習を横滑りさせて本日行いました。

たった30分ですが、やたらと長く感じた本日のジョグ。

今日、ハーフを走れと言われたら、10km行かずに棄権していたでしょう。

私の平日の練習はいつもこんな感じです。

それでもレースになるとまともに走ることが出来るのは何故でしょう~

今週末は横浜月例に出没予定。そして来週末は赤羽に。。。。

先月半ばから、毎週毎週レース&タイムトライアル。

そんな生活も来月半ばで終わります。

平穏な週末が恋しいです(好きでやっているので、誰にも文句言えないですが)。


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負けず嫌いではありません

【本日の練習】
REST
腕立70回×2
腹筋50回×2

昨日、ダウンジョグをしなかったので、今夜は少し走ろうと思っていましたが、あまりの寒さにREST。

朝より夜の方が寒くないか?!


少しだけ、さいたまシティの振り返りです。

アバウトなLAP)
4:03-4:03-3:54-3:51-3:50
3:50-3:50-3:52-3:49-3:54
3:59-3:52-3:50-3:58-3:55
3:54-3:59-3:57-deta無し(トンネル)-3:50
3:46

前半10km39分ジャスト(グロスタイム)
後半10km39分ジャスト位(ネットタイム)

かなり前の位置からスタートしたのにも拘わらず、渋滞に巻き込まれて入りの2km迄をキロ4分3秒ペース。

これはまずいと思うも、急にペースを上げるのは愚の骨頂、、、と分っていながらペースを上げてしまいました。

その影響で、いつもはペースを上げる後半にタイムは伸びず、キロ4を切るので精一杯。

ラスト4km地点通過タイムを見て83分台を覚悟しましたが、何とか粘って82分台で走ることが出来ました。

走り終わってみると、永遠に追いつけないライバル・マサさんの持ちタイムと10秒以内差。

もうちょい頑張っていれば...後の祭りです。

☆明後日(水曜日)の夜、マサさんから「サブスリーをする為には」講義を受けることになりました(おまけに「さいたまシティ」の反省会)。

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[速報]さいまたシティマラソン

[速報]さいまたシティマラソン
グロス1時間22分34秒
ネット1時間22分25秒

グロス・ネット共にPB25秒更新。

アップダウンが多くてめげました。

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明日はさいたまシティ

【本日の練習】
6.7km40分(自宅~さいたまスーパーアリーナ往復)

明日のさいたまシティマラソン会場へ、ナンバーを取りにジョグで行ってきました。

寒くないように着込み過ぎたのと、リュックを背負っていたのとで、非常に走りが重かったです。

明日、身軽な服装になったら軽く走ることが出来るのか、かなり心配。

目標は1時間22分30秒(キロ3分55秒位)。

明日もPB更新を狙って走りますが、序盤5kmと後半5kmにコーナーがやたらと多く、スピードの落ちは避けられそうにありません。

現実的には1時間25分位が妥当かな~

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好調期間の終わり

【本日の練習】
アップ2km
2000mインターバル走3本(REST3分350m)
ダウン2km
シューズ:JAPAN1
腕立100回
腹筋60回
スクワット50回

1本目:8分4秒(2週前7分48秒)
2本目:7分48秒(2週前7分44秒)
3本目:7分50秒(2週前7分49秒)


2週間前に行った同練習と比較してタイムが落ちています。

ついに私の絶好調期間が終わった~~~(とは思いたくないですが)

さいたまシティは残りかすで頑張ります!

さて、Baronさんから質問のありました、私の腹筋運動の仕方です。

椅子に足を乗っけたり、柱に足を押し付け、膝を90度に曲げて行う方法です

詳しくはこちら↓
腹筋運動

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帰りに軽くラン話を

今夜は会社帰りにジュエンへ寄り、ラン友びーさんのシューズ選びにお付き合い。

その後、軽く飲みながら、ランについてのよもやま話をしました。

意外にもびーさんとの2人飲みは初めてでした。

また、大会と仕事が一段落しました、ゆっくり飲みたいです。

私はあまり自分から積極的に話すタイプではありませんが、ラン話ならば結構出来ます。

ただ心配なのは、聞かされる方が耐えられるか、です。

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花粉きた~

【本日の練習】
45分ジョグ(8km)
腕立70回×2
スクワット40回×2
腹筋30回

今週はパッとしない天気が続いていますね。

昨日に続いて、今日も出勤時は雨。

2日連続でチャリに乗らないのは留守にしていた年末年始以来です。

明日の朝は乗れると良いなあ~(たった5分乗るだけですが)


今日の練習はジョグ。

かなり暖かく、長T1枚でも良いなと思いながら45分走りました。

走後は自宅マンションの駐車場で腕立とスクワット。

腕立中、汗がだらだらと落ち、春の近さを感じました。

暖かくなるのは嬉しいですが、全く嬉しくないのは花粉の飛散が本格化すること。

今日も走りながら鼻水が出て大変でした。

日曜は弱い薬を飲んで走ろうかな。

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マニュライフ駅伝にエントリー予定

【本日の練習】
ランREST
腕立60回×2
腹筋60回×2
スクワット30回×2


疲れているのか、月末明けで気持ちが緩んでいるのか、眠い一日でした。

雨が上がっているので夜ランをしようかとも考えたのですが、駅から1.5km歩いただけでめげました。

週末にはまたハーフ。こんな状態で大丈夫か??

目標は1時間22分30秒ですが、試走をした奥さんによると、先日走ったふかやより走りづらいって話(コーナー多く、アップダウンも少々あり)。

これはタイム狙うのは無理かなあ~(と早くも言い訳)

話し変わって5月の話。

5/19開催のマニュライフ駅伝への出場を社内で検討中です。

こちらの駅伝はハーフを4名でつなぐレース(1人5.274km)。

今回は楽しく走るチームと、上位を狙うチームの2チーム出場予定です。

上位を狙うチームは、自称・社内最強チーム。

20位以内には入りたいです。


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6秒更新

【本日の練習】
皇居1周走 18分31秒

昨夜は走後にアフター2軒。

当然、今朝は二日酔い撃沈と思っていましたが、何とか起きて皇居へ出発。

昨日と同じく神田で下車して竹橋の集合場所へ。

アップ時間が殆ど取れず、スタート前に気休めの流しを1本しただけで、8時半に皇居1周走スタートしました。

LAP)
3:41-3:53-3:37-3:45-3-28(950m位)

18分31秒(2位) コースベストを6秒更新しました。

今日は同じ位のペースで競る方が全くおらず、スタートからゴールまで単独走となってしまい、非常にきつかったです。

今週末にはさいたまシティハーフがあります。

先日のふかやシティで出した記録の更新は難しいとは思いますが、近いタイムでは走りたいと思います。

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本日の練習

皇居4周(19.79km) 平均LAP5分23秒
予定の5分30秒より少し速くなってしまいました。

Baronさんにとって良い練習となっていればいいなあ〜

京都マラソン、頑張ってください!

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体調悪い

【本日の練習】
腕立60回
腹筋20回

昨夜の帰宅は0時30分近く。

翌朝はギリギリまで寝ていて6時20分起床(朝食抜きならば、もっと遅くまで寝ていられます)。

二日酔い特有の、ズーンと重い頭痛。

それでもヘパリーゼのおかげか、それほど身体は辛くない。

会社での仕事にも支障はほとんど無く、お昼休みにて寝て完全復活!!

するはずが、午後もいまいち状態継続。

夕方には風邪の初期症状らしいものが出てきたので、すかさず葛根湯を飲みました。

今夜は早々に休んで、朝の朝には快調に目覚めたいものです。

おそらく体調不良の原因は昨夜に飲んだ焼酎のロック。

どうも身体にあまり合わないようです。

しばらく焼酎は見たくないなあ。

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